Здоровье будущей мамы

Гимнастика при беременности

Как говорится, движение – это жизнь, и для беременных это высказывание также остается справедливым.

Упражнения и гимнастика при беременности не обязательно дают сильную нагрузку на организм матери, но зато могут улучшать кровообращение в малом тазу, обеспечивая ребенка кислородом и способствуя растяжению нужных в родах тканей и связок.

Занятия предотвращают растяжки и улучшают эластичность кожи.

А для спины их польза вообще неоспорима, ведь позвоночник испытывает нехарактерную для него нагрузку с ростом живота, и мышцы, его удерживающие, должны находиться в хорошей форме.

Значение гимнастики для беременных

В первую очередь, гимнастика помогает избежать многих проблем как во время беременности,  так и при родах.

Так, некоторые упражнения способствуют растяжению тканей промежности и в дальнейшем предотвращают разрывы в родах.

Есть даже упражнения, облегчающие состояние токсикоза, а определенная дыхательная гимнастика помогает очищению организма.

Наконец, выполнение упражнений помогает психологическому настрою беременной на легкое вынашивание ребенка, роды, дает возможность почувствовать себя сильной и здоровой. В здоровом теле не только здоровый дух, но и здоровый малыш!

Правила для безопасного занятия гимнастикой при беременности

Беременность — особое состояние, требующего большого внимания к ощущениям и деликатного выполнения всех упражнений.

Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, а для этого необходимо следовать некоторым правилам.Гимнастика при беременности

Выполнять упражнения нужно регулярно в одно и то же время, а занятие должно длиться от 30 минут до 1 часа.  Если вы только начинаете, выберете такое время, чтобы занятие приходилось на период через 2 часа после еды.

Обязательно открывайте окна или хорошо проветривайте, ведь любая физическая нагрузка забирает большое количество кислорода из ваших мышц, и ребенок при этом не должен страдать от его нехватки.

Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям, не причиняют ли движения вам дискомфорт. Если до этого вы занимались спортом, то гимнастика не станет для вас большим испытанием.

В обратном случае придется начинать постепенно — не нужно переоценивать  свои силы. Желательно выполнять все в расслабленном состоянии, так вы лучше будете  чувствовать пределы своих возможностей.

Двигаться нужно плавно, медленно, а настроение должно быть спокойным и радостным. Представьте, что вы общаетесь со своим ребенком через движения. Можно включить медитативную музыку в медленном темпе и погрузиться в себя.

Разминка и общеукрепляющие упражнения

1 Стоит начать с потягиваний. Встаньте прямо и на вдохе потянитесь руками вверх, чувствуя, как вытягивается ваш позвоночник. На выдохе опускайте руки до колен и округляйте позвоночник и плечи, подбородок опустите к груди.Гимнастика при беременности

Интересно!  Советы беременным

2 Затем можно перейти к наклонам. Из положения стоя на выдохе наклоняйтесь сначала вперед, руки перед собой, а затем наклонитесь вниз и тянитесь руками к полу. На выдох выпрямляйтесь медленно, чувствуя каждый позвонок.

3 Упражнение «собачка». Встаньте на колени, оперившись на локти. Опускайте плечи на пол, а голову положите на руки. При этом таз оказывается наверху. Почувствуйте расслабление в области таза и растяжение спины. Постояв так несколько минут, вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется до 9 месяца беременности.

4 Скручивания. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Руками упирайтесь в бедра. Постарайтесь держать спину прямо. На выдохе развернитесь вправо и посмотрите на правое плечо, потом то же самое влево.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна и промежности

Эта группа мышц очень важна как при беременности, так и во время родов. Привести их в тонус помогут упражнения Кегеля. Мышцы тазового дна удерживают матку, а также мочевой пузырь и кишечник, поэтому переоценить их значение особенно в этот деликатный период невозможно.

Кроме того, благодаря укреплению этих мышц, вы, как ни странно, научитесь их расслаблять в нужный момент, например, во время родов.

Гимнастика при беременности

1Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. В этом положении выполняйте ритмичные сокращения мышц, подобные тем, что помогают удерживать мочеиспускание. Выполняйте максимальное количество раз, затем полностью расслабьтесь, и через несколько раз повторите снова. Можно сделать несколько подходов, всего около 10 раз.

2Встаньте на колени, оперившись на локти. Следите за прямой спиной. На выдохе втягивайте живот и округляйте спину, как бы стараясь смотреть на пупок.  А на выдохе обратно выгните спину в пояснице, посмотрев на потолок. Повторите несколько раз.

3Упражнение заключается в том, что нужно оставаться в статическом положении около 20 секунд. Сядьте на попу с прямой спиной, ноги соедините в ступнях, колени по максимуму прижмите к полу. Если на первых порах будет тяжело, можно сесть, оперившись на стену, а под колени поставить подушки. Сидя в этой позе, вы растягиваете мышцы, приобретаете подвижность тазобедренных суставов, улучшаете кровообращение в малом тазу.

 Упражнения для спины

В процессе роста живота старайтесь сохранять правильную осанку.

Чем больше живот, тем больше хочется отклоняться назад при ходьбе и стоя на одном месте. Это создает сильную нагрузку на поясницу, поэтому всегда нужно держать спину прямо и не сутулиться. Чтобы это стало возможно, важно начинать тренировать спину еще в самом начале беременности.

Интересно!  Бактериальный вагиноз при беременности: последствия и лечение

Вот несколько основных упражнений для спины:Гимнастика при беременности

1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе одновременно наклоняемся вперед и вытягиваем правую руку, а левую ногу отводим назад. В итоге правая рука, туловище и левая нога находятся параллельно полу. Постояв в этой позе 5 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.

2 Встаньте прямо на шаг от стены и положите ладони на стену на уровне плеч. Наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Следите за спиной, она должна быть прямая, как и ноги. Повторяйте от 10 до 15 раз.

3 Выполняйте медленные приседания с прямой спиной. Ноги при этом должны быть разведены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. Упражнение тренирует не только спину, но также пресс и ноги.

Расслабление и правильное дыхание

Как уже было сказано, расслабление при выполнении гимнастики очень важно. 

Гимнастика при беременности

Научитесь чувствовать себя и своего ребенка в эти моменты, максимально погружайтесь в мир собственных ощущений. Это поможет вам во время схваток, когда за короткий промежуток времени нужно максимально отдохнуть, а может даже поспать.

Итак, способ расслабления номер один. Лягте на спину в самое удобное положение, воспользуйтесь подушками. Напрягайте и расслабляйте по очереди все мышцы вашего тела, начиная с пальцев ног. А затем глубоко расслабьтесь, представьте, что ваше тело под своей тяжестью вдавливается в пол.

Если срок беременности 8 месяцев и больше, вам поможет второй способ расслабления. Выполняйте все то же самое, только лежа на боку, согнув одну ногу в колене и положив вод нее и под руку подушку.

Еще одна поза для расслабления – «поза ребенка». Сядьте на пятки и как можно шире разведите колени, корпусом ложитесь вперед, положите голову на сложенные впереди руки.

Максимальному расслаблению, которое понадобится и во время родов, помогает глубокое дыхание.

Суть его заключается в том, что нужно сделать глубокий вдох носом, заполняя воздухом нижнюю часть легких, вдох делается за счет диафрагмы. Выдох делается медленно и постепенно. Затем следует нормальное дыхание.

Наконец, во время занятий гоните от себя все неприятные мысли и не думайте о повседневной рутине.

Представляйте себе, как насыщается кислородом все ваше тело и вместе с ним ребенок.

Ведь он также наслаждается своим положение внутри матки, чувствует ваши движения и насыщается кровью. Малыш в этот момент получает максимум питательных веществ, а может быть, и частичку ваших положительных эмоций.

Прочитано 15415 раз
Статьи из рубрики
Поделиться с друзьями
Комментарии
.
Наверх
Adblock
detector