Упражнения и гимнастика при беременности не обязательно дают сильную нагрузку на организм матери, но зато могут улучшать кровообращение в малом тазу, обеспечивая ребенка кислородом и способствуя растяжению нужных в родах тканей и связок.
Занятия предотвращают растяжки и улучшают эластичность кожи.
А для спины их польза вообще неоспорима, ведь позвоночник испытывает нехарактерную для него нагрузку с ростом живота, и мышцы, его удерживающие, должны находиться в хорошей форме.
Значение гимнастики для беременных
В первую очередь, гимнастика помогает избежать многих проблем как во время беременности, так и при родах.
Так, некоторые упражнения способствуют растяжению тканей промежности и в дальнейшем предотвращают разрывы в родах.
Есть даже упражнения, облегчающие состояние токсикоза, а определенная дыхательная гимнастика помогает очищению организма.
Наконец, выполнение упражнений помогает психологическому настрою беременной на легкое вынашивание ребенка, роды, дает возможность почувствовать себя сильной и здоровой. В здоровом теле не только здоровый дух, но и здоровый малыш!
Правила для безопасного занятия гимнастикой при беременности
Беременность - особое состояние, требующего большого внимания к ощущениям и деликатного выполнения всех упражнений.
Ни в коем случае нельзя перенапрягаться, а для этого необходимо следовать некоторым правилам.
Выполнять упражнения нужно регулярно в одно и то же время, а занятие должно длиться от 30 минут до 1 часа. Если вы только начинаете, выберете такое время, чтобы занятие приходилось на период через 2 часа после еды.
Обязательно открывайте окна или хорошо проветривайте, ведь любая физическая нагрузка забирает большое количество кислорода из ваших мышц, и ребенок при этом не должен страдать от его нехватки.
Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям, не причиняют ли движения вам дискомфорт. Если до этого вы занимались спортом, то гимнастика не станет для вас большим испытанием.
В обратном случае придется начинать постепенно - не нужно переоценивать свои силы. Желательно выполнять все в расслабленном состоянии, так вы лучше будете чувствовать пределы своих возможностей.
Двигаться нужно плавно, медленно, а настроение должно быть спокойным и радостным. Представьте, что вы общаетесь со своим ребенком через движения. Можно включить медитативную музыку в медленном темпе и погрузиться в себя.
Разминка и общеукрепляющие упражнения
1 Стоит начать с потягиваний. Встаньте прямо и на вдохе потянитесь руками вверх, чувствуя, как вытягивается ваш позвоночник. На выдохе опускайте руки до колен и округляйте позвоночник и плечи, подбородок опустите к груди.
2 Затем можно перейти к наклонам. Из положения стоя на выдохе наклоняйтесь сначала вперед, руки перед собой, а затем наклонитесь вниз и тянитесь руками к полу. На выдох выпрямляйтесь медленно, чувствуя каждый позвонок.
3 Упражнение «собачка». Встаньте на колени, оперившись на локти. Опускайте плечи на пол, а голову положите на руки. При этом таз оказывается наверху. Почувствуйте расслабление в области таза и растяжение спины. Постояв так несколько минут, вернитесь в исходное положение.
Упражнение выполняется до 9 месяца беременности.
4 Скручивания. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Руками упирайтесь в бедра. Постарайтесь держать спину прямо. На выдохе развернитесь вправо и посмотрите на правое плечо, потом то же самое влево.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна и промежности
Эта группа мышц очень важна как при беременности, так и во время родов. Привести их в тонус помогут упражнения Кегеля. Мышцы тазового дна удерживают матку, а также мочевой пузырь и кишечник, поэтому переоценить их значение особенно в этот деликатный период невозможно.
Кроме того, благодаря укреплению этих мышц, вы, как ни странно, научитесь их расслаблять в нужный момент, например, во время родов.
1Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. В этом положении выполняйте ритмичные сокращения мышц, подобные тем, что помогают удерживать мочеиспускание. Выполняйте максимальное количество раз, затем полностью расслабьтесь, и через несколько раз повторите снова. Можно сделать несколько подходов, всего около 10 раз.
2Встаньте на колени, оперившись на локти. Следите за прямой спиной. На выдохе втягивайте живот и округляйте спину, как бы стараясь смотреть на пупок. А на выдохе обратно выгните спину в пояснице, посмотрев на потолок. Повторите несколько раз.
3Упражнение заключается в том, что нужно оставаться в статическом положении около 20 секунд. Сядьте на попу с прямой спиной, ноги соедините в ступнях, колени по максимуму прижмите к полу. Если на первых порах будет тяжело, можно сесть, оперившись на стену, а под колени поставить подушки. Сидя в этой позе, вы растягиваете мышцы, приобретаете подвижность тазобедренных суставов, улучшаете кровообращение в малом тазу.
Упражнения для спины
В процессе роста живота старайтесь сохранять правильную осанку.
Чем больше живот, тем больше хочется отклоняться назад при ходьбе и стоя на одном месте. Это создает сильную нагрузку на поясницу, поэтому всегда нужно держать спину прямо и не сутулиться. Чтобы это стало возможно, важно начинать тренировать спину еще в самом начале беременности.
Вот несколько основных упражнений для спины:
1 Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе одновременно наклоняемся вперед и вытягиваем правую руку, а левую ногу отводим назад. В итоге правая рука, туловище и левая нога находятся параллельно полу. Постояв в этой позе 5 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.
2 Встаньте прямо на шаг от стены и положите ладони на стену на уровне плеч. Наклоняйтесь к стене, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Следите за спиной, она должна быть прямая, как и ноги. Повторяйте от 10 до 15 раз.
3 Выполняйте медленные приседания с прямой спиной. Ноги при этом должны быть разведены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. Упражнение тренирует не только спину, но также пресс и ноги.
Расслабление и правильное дыхание
Как уже было сказано, расслабление при выполнении гимнастики очень важно.
Научитесь чувствовать себя и своего ребенка в эти моменты, максимально погружайтесь в мир собственных ощущений. Это поможет вам во время схваток, когда за короткий промежуток времени нужно максимально отдохнуть, а может даже поспать.
Итак, способ расслабления номер один. Лягте на спину в самое удобное положение, воспользуйтесь подушками. Напрягайте и расслабляйте по очереди все мышцы вашего тела, начиная с пальцев ног. А затем глубоко расслабьтесь, представьте, что ваше тело под своей тяжестью вдавливается в пол.
Если срок беременности 8 месяцев и больше, вам поможет второй способ расслабления. Выполняйте все то же самое, только лежа на боку, согнув одну ногу в колене и положив вод нее и под руку подушку.
Еще одна поза для расслабления – «поза ребенка». Сядьте на пятки и как можно шире разведите колени, корпусом ложитесь вперед, положите голову на сложенные впереди руки.
Максимальному расслаблению, которое понадобится и во время родов, помогает глубокое дыхание.
Суть его заключается в том, что нужно сделать глубокий вдох носом, заполняя воздухом нижнюю часть легких, вдох делается за счет диафрагмы. Выдох делается медленно и постепенно. Затем следует нормальное дыхание.
Наконец, во время занятий гоните от себя все неприятные мысли и не думайте о повседневной рутине.
Представляйте себе, как насыщается кислородом все ваше тело и вместе с ним ребенок.
Ведь он также наслаждается своим положение внутри матки, чувствует ваши движения и насыщается кровью. Малыш в этот момент получает максимум питательных веществ, а может быть, и частичку ваших положительных эмоций.
