Семейная психология

5 шагов к победе над стрессом

Все мы сталкивались со стрессом. Он может возникнуть из-за проблем на работе, в семейной жизни, ссоры с друзьями, несчастливых отношений или финансовых неурядиц.

Если незначительные стрессовые ситуации считаются полезными, так как помогают нам расти и развиваться физически и духовно, то хроническое стрессовое состояние может привести к плачевным последствиям.

Длительный стресс становится причиной плохого самочувствия, которое не позволит вам проявить себя в полной мере на работе, учебе и в отношениях.

Вместо того, чтобы позволить стрессу контролировать вашу жизнь, попробуйте найти способ предотвратить и победить стресс, прежде чем он поставит под угрозу ваше здоровье.

Шаг 1: Измените негативное мышление

Стресс начинается с мыслей

Наше тело очень чутко реагирует на опасные ситуации, в которых незамедлительно нужно принять решение. Сердце бьётся сильнее, пульс учащается, мышцы напряжены.

Однако на бессознательном уровне вы можете осознавать, что реагируете именно так и в привычных ситуациях. Например, в пробке, при сдаче проекта на работе или в случае семейных разногласий.

Научитесь сопротивляться стрессу, останавливать его и расслаблять свое тело.

Определите, какие мысли приводят к стрессу

Может быть, вами овладевают негативные, разрушающие, вызывающие чувство беспокойства мысли, которые приводят к высвобождению гормонов стресса. Такие мысли можно разделить на несколько категорий.

1Чувство долга. Есть вещи, которые вы, по вашему мнению, должны, обязаны или запрещаете себе делать. И, как только вы нарушаете установленные правила, вы чувствуете угрызения совести и эмоциональный стресс.

2Ожидание худшего сценария. Во всех ситуациях вы настроены на наиболее неблагоприятный исход или значительно преувеличиваете трагичность происходящего. Даже маленькие проблемы становятся для вас катастрофой.

3Всё или ничего. Вы видите вещи только черными или белыми, плохими или хорошими. Вместо того чтобы осознать, что временные трудности (то есть, серое) случаются в жизни каждого человека, вы оцениваете ситуации, как правильные или неправильные, не рассматривая промежуточный вариант.;

4Негативный взгляд на вещи. Вы замечаете, что целый разговор можете посвятить вещам, которых боитесь? Например: «Что будет, если мой ребенок сломает ногу?» или «Как быть, если я потерплю неудачу?».

Измените формулировку мыслей

Иногда разрешение проблемы – всего лишь вопрос времени. Но нами овладевает пессимизм. Вместо того чтобы фокусировать внимание на негативных моментах и проблемах, которые вызывают состояние тревоги и беспокойства, сконцентрируйтесь на положительных аспектах.

Негативные мысли приводят к подавленному психическому состоянию, в то время как позитивное мышление способствует улучшение самочувствия и настроения.

Обратите внимание на свои мысли. Что вы говорили в последнее время? Ищите в сложных ситуациях положительные моменты.

Бросьте вызов негативному мышлению

Ещё один способ изменить стрессовые мысли – спросить себя, есть ли в них доля истины? Анализ своих мыслей поможет вам разобраться в том, насколько они объективны, а не принимать всё буквально.

Разделите информацию о проблеме на две категории. В одну колонку запишите факты, подтверждающие, что ситуация действительно является стрессовой, а в другую – доказательства обратного. Если у вас нет времени и бумаги, делайте это упражнение мысленно.

Ведите дневник

Хоть ведение дневника и может показаться странным и скучным, однако регулярно записывая свои мысли, вам легче будет защитить себя от стресса. Каждый раз, как только вы подвергаетесь эмоциональным или психологическим факторам стресса, запишите это в свой дневник.

• Пишите искренне и без страха. Вы ведете дневник для себя, и никто больше не должен его читать. Это надежный собеседник, который без предрассудков позволит вам освободиться от переживаний, эмоций, мыслей и чувств. Как только вы зафиксируете мысли на бумаге, они перестанут занимать место в голове.
• Дневник поможет установить происхождение стресса.
• Запишите свою проблему, чтобы упорядочить мысли. Когда ваши мысли в беспорядке, думать ясно не получится. Путаница приводит к стрессу. Если вы столкнулись с проблемой и не можете выбрать решение из двух вариантов, составьте список из «за» и «против».

Выразив мысли и чувства на бумаге, вы почувствуете значительное облегчение.

Шаг 2: Защититесь от ненужного стресса

Смиритесь с тем, что стресс неизбежен

Научиться бороться со стрессом можно. Но вам никогда не удастся жить без него. Ведь конечная цель стресса – добиться необходимой реакции на возникшую угрозу.

К стрессовым факторам, которых можно избежать, относятся: учеба, экзамены, рабочие дела, новорожденные дети, брак или переезд. Некоторые из этих событий в действительности считаются «счастливыми», но и они могут стать источником стресса в вашей жизни.

Освоив целительные техники для контроля стресса, вы сможете «отключить» сигнал тревоги и, таким образом, освободить свою жизнь от постоянного стресса.

Избегайте стрессовых ситуаций

Кажется очевидным, не так ли? Однако иногда оградиться от факторов, вызывающих стресс, не так просто. Если вы знаете, что определенный человек или действие вызывают у вас негативные эмоции, ограничьте их присутствие или исключите полностью из своей жизни.

Существует как минимум семь причин ненужного стресса.

Запоминайте, чтобы в дальнейшем не стать его жертвой:

1. переживания из-за потраченных денег;
2. беспорядок дома или на работе;
3. пессимистический настрой;
4. значительное количество потерянного времени, которое вы провели в социальных сетях, сравнивая свою жизнь с остальными;
5. опоздания;
6. привычка выполнять задания в последний момент;
7. размышления по поводу случившегося в прошлом.

Планируйте свое время

В основном стресс возникает, когда вы чувствуете себя подавленно. Используйте ежедневник, чтобы фиксировать задачи, которые необходимо выполнить в первую очередь. Наведите порядок на рабочем месте и дома.

Планирование и определение приоритетов помогут вам распределить обязательства и сосредоточиться на вещах, которые действительно имеют для вас значение.

Научитесь говорить «нет»

Вы не можете делать все, о чем вас просят. Зачем же обещать и говорить, что вам все под силу? К слову, чем больше вы обещаете и не выполняете, тем больше страдает ваша репутация. Вместо этого, предлагаем вам научиться говорить вежливое, но твердое «нет». Четко следите за своим расписанием, это поможет определить, есть у вас время на дополнительные задания или нет.

1 Уверенные люди поддерживают визуальный контакт с собеседником, высказывают свое мнение четким, но не угрожающим тоном. Если у вас много дел, скажите об этом. Правильно говорить «нет», демонстрируя одновременно свое уважение к остальным.

2 Некоторые люди стараются выполнить слишком много работы в страхе потерять новые возможности. Однако справляются они с полученными заданиями недостаточно хорошо, так как энергии на все хватить не может. Тщательно взвешивайте преимущества и недостатки новых обязательств, и только потом принимайте решение, хватит ли вам сил достойно справиться с нагрузкой.

Научитесь распределять полномочия

Привычка делать все самому означает, что вы не доверяете людям, не верите, что кто-то сможет выполнять свою работу так же хорошо, как и вы.

Позвольте всему идти своим чередом, поверьте в способности остальных.

Теоретически, распределение заданий может показаться стрессовым занятием, однако позволит вам освободить время для себя. Найдите надежных людей в своей жизни, с которыми можно считаться в выполнении поставленных задач.

Шаг 3: Измените свое окружение

Займитесь уборкой

Даже самый уравновешенный человек растеряется, если окажется в хаосе. Если в вашем доме, офисе или машине неубрано, грязно, это, несомненно, отразится на вашем душевном самочувствии. Потратьте несколько минут на уборку, и ваше сознание вздохнет с облегчением.

Для этого следуйте следующим советам:

• Избавьтесь от ненужных мыслей, не нагромождайте их.
• Объединитесь с людьми, которые разделяют вашу точку зрения, и проводите такие очищения вместе. Упражнения, выполняемые в группе, наиболее эффективные.;
• Приведите в порядок документы и электронную почту. Выделите на это несколько часов в неделю, чтобы бумаги не накапливались.
• Выберите место для хранения часто используемых документов, чтобы они были под рукой всегда, когда нужно.
• Наводите порядок на рабочем месте в конце каждого рабочего дня. Так беспорядок никогда не выйдет из-под контроля.

Посвятите несколько дополнительных минут утром подготовке к событиям нового дня. Проведите немного больше времени в душе, наденьте любимую одежду и идите в новый день, подготовившись к любым событиям.

Слушайте музыку

Доказано, что музыка очень сильно влияет на настроение и душевное состояние. Слушайте любимую расслабляющую музыку, чтобы успокоиться. Если вам нравится тяжелая музыка, рок, слушайте спокойные, медленные мелодии для достижения максимального эффекта. Слушая негромкую музыку во время работы, учебы или выполняя повседневные занятия, вам удастся снизить уровень стресса.

1 Ученые выяснили, что музыка может повлиять на работу мозга так же, как и лекарственные препараты. Поэтому, регулярно слушая музыку, вы действительно поможете себе излечиться от стресса и тревоги.

2 Попробуйте аромотерапию. Исследования доказали связь между запахом лаванды и апельсина с хорошим настроением. Используйте в доме, на работе, в машине освежитель воздуха с запахом лаванды или нанесите с утра пару капель натурального масла на волосы и кожу. Также рекомендуется наносить немного масла на виски, чтобы облегчить головную боль, вызванную стрессом.;

Измените интерьер

Если небольшие изменения не принесли желаемых результатов, переезжайте в абсолютно новое место. Если вам сложно выполнить задания на работе или дома, выйдите в ближайший парк или кафе, где будете чувствовать себя комфортно. Находясь в новом месте, вы сможете отключиться от негативных мыслей и получите возможность распрощаться с чувством тревоги.

Говорите с новыми людьми

Может быть, люди, с которыми вы общаетесь, являются для вас факторами стресса. Не исключайте их полностью из своей жизни, но познакомьтесь с абсолютно другими людьми. Таким образом, у вас появится шанс обрести новые перспективы, о которых вы, возможно, никогда не думали.

Шаг 4: Расслабляйтесь

Проводите свободное время так, как вам нравится

Когда нас одолевает стресс и становится тоскливо, мы оставляем развлечения в стороне и пытаемся фокусироваться на «приоритетах». Однако не оставляя себе свободного времени, вы рискуете продлить состояние стресса. Проводите часть времени, занимаясь любимым делом: спортом, чтением журнала о живописи или пешими прогулками. Начните заниматься тем, что нравится, и вы почувствуете себя обновленной и полной сил преодолеть стресс.

Займитесь новым делом

Если у вас нет нового хобби, которому вы бы хотели посвятить свое время, попробуйте заняться тем, что никогда не вызывало у вас интереса. Никогда не поздно учиться новому. Посетите лекцию в местном университете или запишитесь на другие занятия. Будет еще лучше, если вы научитесь чему-то новому сами. Например, выучите язык или освоите технику рисования.

Занимайтесь этим, чтобы стать лучше. Процесс освоения нового хобби отвлечет сознание от стрессовых факторов, помогая расслабиться.

Не сидите дома

Солнечный свет – натуральное лекарство от депрессии, которая возникает вследствие стресса. Когда насладиться солнечными лучами не получается, то времяпровождение на свежем воздухе справится с плохим настроением не менее удачно. Гуляйте в парке, езжайте на экскурсию в горы, на рыбалку или в любое другое интересное вам место. Наблюдая за красотой природы, вы не оставите себе времени для негативных мыслей.

Чаще смейтесь

Как говорят, смех – лучшее лекарство. Возможно, вам кажется, что невозможно смеяться в моменты грусти или напряжения, но именно смех изменит настроение к лучшему. Посмотрите свой любимый смешной сериал, найдите смешные видео на YouTube, встретьтесь с веселым другом. Улыбка и смех высвобождают в мозгу гормоны, которые помогут справиться со стрессом, что позволит вам почувствовать себя лучше уже очень скоро.

Выпейте чашку чая

Доказано, что люди, которые пьют чай, со временем начинают чувствовать себя лучше тех, кто этого не делает. В борьбе со стрессом лучше всего справляется черный чай. Чашка теплого чая поможет расслабиться, а его приятный вкус и аромат улучшат настроение.

Примите ванну

Некоторые люди обожают часами лежать в ванной, в то время как другие всегда принимают душ. Не зависимо от того, что предпочитаете вы, не отказывайте себе в удовольствии принять бодрящую теплую ванну с пузырьками, приготовив заранее любимый напиток и вдохновляющую книгу. Такая процедура расслабит мышцы и снимет накопившееся напряжение.

Подарите себе сеанс массажа

Массаж полезен для тела, он также поможет высвободить в мозгу гормоны хорошего настроения. В следующий раз, как только почувствуете чрезмерное напряжение, созвонитесь с любимым массажистом и договоритесь о сеансе. Освободив мышцы от напряжения, вы проясните мышление. Ищете вариант лучше? Попросите свою вторую половинку сделать вам массаж. Такой массаж позволит высвободить дополнительные гормоны, и очень скоро вы забудете о стрессе.

Регулярно занимайтесь йогой

Для борьбы со стрессом подойдет любой вид йоги. Это может быть хатха йога, сочетающая растяжку, дыхательные упражнения и медитацию. Эта практика освободит ваши мысли.

Шаг 5: Измените образ жизни

Ешьте здоровую пищу

Возможно, кого-то это удивит, но здоровое питание, кроме всего прочего, поможет также освободиться от стресса. Не позволяйте вредной еде и сладостям повлиять на ваше настроение и увеличить количество гормонов тревоги в крови. Вместо этого, ежедневно употребляйте крупы, фрукты и полезные овощи. Ваше тело отблагодарит вас, вырабатывая больше гормонов, способных победить стресс.

Ежедневно занимайтесь спортом

С понятием «эйфория бегуна» знакомы не только профессиональные спортсмены. Физические нагрузки высвобождают эндорфины – гормоны счастья. Это означает, что противостоять стрессу вы можете в спортзале, заставив сердце биться быстрей. Велосипед, плавание, гантели – скорые помощники в улучшении физического и морального состояния.

Обратите внимание на свой сон

Когда нас одолевает стресс, и поглощает водоворот неотложных дел, в основном, жертвовать приходится полноценным сном. Однако на здоровье это скажется негативно. Выспавшись, вы обновите тело и восстановите силы, почувствуете себя бодрым на следующий день.

Не высыпаясь, вы лишаете свое тело возможности избавиться от переизбытка накопленных гормонов и токсинов, вызывающих стресс. Старайтесь спать семь-девять часов каждую ночь.

Чаще обнимайтесь

Если у вас нормальные отношения с партнером, договоритесь уделять больше внимания физическому контакту. Исследования показывают, что регулярные объятия, поцелуи и секс высвобождают гормон счастья и сокращают уровень стресса.

Оглянитесь по сторонам

Сложно уберечься от стресса, находясь среди неуравновешенных людей. Вместо того чтобы поддерживать отношения с теми, кто вас раздражает, начните общаться с позитивными и сильными людьми. И вы почувствуете себя лучше.

• Как не развестись с мужем во время декрета
• 13 главных причин, почему я не хочу детей
• Кризис 3 лет у детей: как вести себя родителям?
• Возрастной кризис у детей: как его побороть?
• О преимуществах и недостатках гражданского брака
• Совместный сон с ребенком: кому это нужно?