Йога после родов

    Йога после родов

    Если вы готовитесь впервые стать матерью и уже интересуетесь йогой после родов, - значит, вы по-настоящему заботитесь о своем здоровье, и это очень хорошо.

    Возможно даже, что вы занимались спортом и йогой до или во время беременности.

    Все это неоспоримые плюсы к вашему образу жизни и невероятная помощь в послеродовом восстановлении.

    Но если вы полагаете, что при всем этом сможете приступить к йоге сразу после родов, и это не доставит вам большого труда, вы немного заблуждаетесь.

    Возможно, что ваше желание сразу после родов возобновить занятия вызвано страхом пропустить момент и испортить фигуру. А может быть, вы никогда не занимались йогой или иным спортом, но твердо решили начать после рождения ребенка.

    Начинать занятия йогой можно только через 40 дней или 1,5 месяца после родов.

    И тому есть несколько причин:

    1 Во-первых, в эти дни продолжаются послеродовые выделения, и матка приходит в свое добеременное состояние. В связи с этим любая нагрузка противопоказана.

    2 Во-вторых, в первые 40 дней очень важно уделять все время ребенку, он должен постоянно находиться рядом для того, чтобы пришло молоко и наладилась лактация.

    Некоторые не хотят кормить грудью, потому что боятся испортить этим фигуру. Это также заблуждение. Наоборот, кормление грудью помогает быстрому сокращению матки, а значит и все органы быстрее приходят в норму. Кроме того, грудное вскармливание в меньшей степени влияет на вес, чем все произошедшие в связи с беременностью и родами гормональные изменения. Так что корми, не корми – а заниматься все равно придется, но чуть позже.

    Не зря во многих культурах есть правило, что родившая женщина с ребенком является неприкасаемой в первые 40 дней. В этот период никто к ней не заходит, кроме помощницы, и она никуда не выходит из дома.

    А в случае с кесаревым сечением этот период продлевается на несколько недель, и в каждом случае нужно советоваться с врачом о возможности начала занятий.

    Йога после родов: с чего начать?

    Единственное, что можно делать в самый ранний период после родов – это дыхательная гимнастика и медитация.yoga-posle-rodov

    Есть дыхательные упражнения, которые помогают укреплению мышц тазового дна. Это такое дыхание, которое в йоге называется брюшным или абдоминальным. Вы используете максимальный объем легких, работая животом.

    1 Вдыхайте и мысленно представляйте, что наполняете легкие как сосуд сначала в районе живота, потом под ребрами и в конце - грудной клетки.

    2 Выдыхайте, как бы выливая жидкость из сосуда в обратном порядке: сначала опустошайте грудь, подреберье, а затем живот.

    Это дыхание называется еще диафрагмальным. Практикуя его, вы работаете диафрагмой, которая, опускаясь вверх и вниз, массирует внутренние органы и помогает сокращаться матке.

    Упражнения, которые помогут вам решить множество послеродовых проблем

    Новичкам занятия рекомендуется начинать через 6 месяцев после родов. Для йоги необходимо пробрести специальный мягкий коврик, удобную спортивную одежду, и можно начинать работу над собой.

    yoga-posle-rodov-ShavasanaОсвойте «позу мертвого» под названием Шавасана, которая отлично помогает расслаблению и как рукой снимает усталость и даже депрессию. Правильное выполнение и пребывание в этой позе в течение 15 минут, которому вы научитесь не сразу, заменяет несколько часов сна. А ведь это именно то, что нужно молодой маме.

    Для ее выполнения нужно принять удобное положение на спине. Руки не плотно прижаты к телу, а лежат немного в стороне. Никакой подушки, никаких мыслей и посторонних звуков. Полная тишина и спокойствие. Желательно снять все украшения и тесную одежду.

    Нужно для начала сосредоточить свое внимание на дыхании, думайте о том, как заходит и выходит воздух из ваших легких.

    загрузка...

    Затем мысленно расслабляйте все ваши мышцы по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. То есть двигайтесь снизу вверх. Думайте о том, что каждую из этих мышц наполняет тепло, они становятся тяжелыми и как бы вдавливаются в мягкий пол.

    Вас должно наполнить ощущение, что ваше тело спит, вы не можете им пошевелить и веки такие тяжелые, что нельзя их поднять.

    Поза Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

    Встаньте прямо, ноги вместе.

    poza-adho-mukha-shvanasana

    Затем наклонитесь вниз, касаясь руками пола.

    Выполните «вышагивание» руками вперед до тех пор, пока ваше туловище и ноги не будут составлять прямой угол.

    Держите ноги прямо, а руки с туловищем на одной линии. Вы вошли в позу.

    На выдохе мысленно прижимайте пупок к позвоночнику, это отличная гимнастика для мышц тазового дна. Выходить из этой позы можно в порядке, обратном тому, в котором вы входили в нее.

    Эта поза помогает вернуть внутренние органы в их исходное положение. Выполнять эту позу с разведение ног не стоит, так как это больше подходит для периода беременности. А после родов лучше держать ноги вместе, чтобы сжимать таз и бедра, делая их более компактными.

    Поза «планки» или «доски» на согнутых руках

    Встаньте в позу лицом вниз, опираясь носками и локтями.yoga-posle-rodov-poza-planki

    Запястья находятся впереди плеч, все тело составляет как бы прямую линию. Следите за тазом, он не должен опускаться или подниматься выше линии тела. Задержитесь в позе в речение 20 вдохов и выдохов. Поначалу это будет самым тяжелым.

    Но через несколько занятий вам станет комфортнее находиться в этой позе, а затем и вовсе можно будет в ней расслабиться.

    Выполните упражнение, в ходе которого вы переходите из позы Собаки Мордой Вниз в позу Планки 10 раз.

    На вдохе принимайте позу Планки, на выдохе - Собаки Мордой Вниз.

    Под конец примите новую позу - Уттанасану (Наклон вперед стоя).

    Для этого из позы Собаки Мордой Вниз шагайте ногами к рукам, в результате ваша голова должна оказаться прижатой к ногам (поза, из которой вы выполняли Собаку Мордой Вниз, только руки обхватывают ноги)

    Выполните интересную позу под названием Гарудасана (Поза Орла)

    Она выполняется стоя, правая нога обхватывает левую. Руки сложите перед собой, при этом левое плечо расположено в локтевом сгибе правой руки, ладони сложены вместе. Старайтесь тянуть локти выше и сделайте в этой позе 10 вдохов.

    yoga-posle-rodov

    Затем нужно поменять руки и ноги местами и повторить упражнение.

    Выполняем позы, связанные со скручиванием

    Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота): лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги.

    Разведите руки в стороны и положите на пол ладонями вверх. Оставляя лопатки прижатыми к полу, на выдохе положите выпрямленные ноги вправо и коснитесь ступнями пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните то же самое влево.

    После упражнения отдыхайте, прижав колени к груди.

    Супта Гарудасана (Поза лежащего Орла): лягте на спину и разведите руки в стороны. Затем положите праву ногу влево и прижмите к полу, помогая левой рукой. Правая рука и лопатки остаются прижатыми к полу. Затем выполните то же самое в другую сторону.

    Сету Бандха Сарвангасана (Поза построения Моста): лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз, оставив руки прижатыми к полу. Затем на выдохе опуститесь вниз. Затем снова войдите в позу моста и заведите руки за голову, прижимая лопатки к полу.

    Рекомендации при выполнении упражнений

    Гормональное состояние не кормящей женщины после родов приходит в норму только спустя 9 месяцев, а кормящей – и того позже. В связи с этим все занятия нужно проводить по облегченной программе и с некоторыми особенностями.

    Выбирая позы для йоги, не выполняйте те, в которых требуется раздвигание ног и сильное напряжение мышц живота. А выполняя упражнения, придерживайтесь спокойного темпа.

    Главное в йоге – это гармония со своим телом и мыслями.

    Поэтому не пытайтесь пересилить себя или заставить заниматься больше, чем можете. Гормональное состояние женщины после родов таково, что ей не хочется напряженно думать и двигаться. Сама природа подсказывает о необходимости проводить много времени со своим ребенком. У некоторых этот период занимает несколько лет. Поэтому занимайтесь тогда, когда есть желание и время.

    Относитесь к йоге как к отдыху и развлечению, и тогда приятные телу и душе результаты не заставят себя долго ждать.

    А чтобы Вам было проще заниматься восстановлением фигуры, мы подобрали для Вас видео "Йога после родов". Занимайтесь йогой с нами, и рассказывайте о результатах!

    загрузка...
    Прочитано 6944 раз
      загрузка...