Далеко не все упражнения для брюшного пресса дают желаемый результат.
Даже тем, кто тренируется постоянно, не всегда удается добиться идеального пресса: животик продолжает выпирать и явно портит фигуру.
Упражнение «Вакуум», пришедшее к нам из практики йоги и ставшее популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру, заслуживает отдельного разговора.
С помощью этого приема придать своей фигуре красивый силуэт можно быстрее и эффективней.
Данное упражнение также отлично подходит женщинам после родов, которым запрещены чрезмерные нагрузки на мышцы живота.
Польза упражнения вакуум
Статическая техника упражнения вакуум особенно хороша для женщин в послеродовом периоде тем, что она не требует долгих и изнурительных тренировок.
Мышцы тазового дна и брюшного пресса у недавно родивших женщин находятся в ослабленном состоянии, их необходимо осторожно и последовательно укреплять.
При слишком сильных нагрузках пользы будет мало: напротив, такая ситуация грозит развитием диастаза (расхождения прямых мышц живота).
«Вакуумная» методика полезна для молодых мам по следующим причинам:
1 При статической тренировке пресса внутренние органы брюшной полости удерживаются в правильном положении. Это является хорошей профилактикой грыж или опущения группы мышц тазового дна.
2 Систематические тренировки помогают сократить объем желудка, что очень полезно для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. То есть, вам нужно будет гораздо меньше пищи для того, чтобы чувствовать сытость.
3 Повышается эластичность кожи, а растяжки становятся менее заметными.
У многих женщин после родов кожа на животе и боках становится дряблой, с чем упражнение вакуум помогает вполне успешно бороться.
4 Вакуумизация пресса способствует пребыванию в нужно тонусе внутренних органов, а это обеспечивает быстрое восстановление после родов.
5 Ткани и органы снабжаются кислородом, поэтому состояние кожи лица также непременно улучшится. Тон кожи станет более ровным, а прыщей и угрей станет значительно меньше.
6 «Вакуум» снижает давление в брюшной полости, при этом отток венозной крови от вен малого таза усиливается. Это препятствует возникновению геморроя и варикоза половых губ.
Упражнение вакуум полезно не только для состоявшихся мам, но и для тех, кто пока только планирует беременность. Начинать постоянную гимнастику для живота лучше всего за 5-6 месяцев до предполагаемого зачатия.
Это подготовит организм к вынашиванию ребенка в целом, сделает мышцы живота более крепкими и эластичными.
Роды у женщин, длительный период практиковавших комплекс упражнений, включающий и эту методику, проходят быстро и менее болезненно.
Противопоказания упражнения вакуум
Несмотря на большое количество преимуществ, данное упражнение имеет и достаточно строгие ограничения. Среди них:
- Беременность;
- Менструации;
- Нарушения цикла (скудные менструации или их полное отсутствие, не вызванное приемом ОК);
- Заболевания половой системы: кисты, полипы, миомы, эндометриоз, воспаления мочеполовых путей.
Сразу после рождения ребенка вакуумные упражнения для живота выполнять также нельзя. Обязательное условие – дождаться момента, когда прекратятся лохии, и влагалищные выделения станут прозрачными.
Если не придерживаться этого правила, последствия могут быть нежелательными: кровянистые выделения, не вышедшие из половых путей, становятся причиной серьезных воспалений.
Упражнения разрешены в том случае, если у женщины нет проблем с работой сердечно-сосудистой системы и легких.
Заболевания желудка (язва желудка, 12-перстной кишки, гастрит) также являются весомыми противопоказаниями.
Как выполнять упражнение вакуум после родов?
Существует два главных принципа выполнения упражнения:
- Молодым мамам лучше делать «вакуум» лежа. В таком положении снизится нагрузка на прямые мышцы живота и мышцы тазового дна. Другим удобным вариантом будет позиция «кошка».
- Непосредственно вакуум создается при помощи очень глубокого вдоха: необходимо как можно сильнее втянуть живот, спрятав его буквально под ребра.
Подготовьте удобное место для гимнастики. Лучше всего застелить поверхность пола гимнастическим ковриком или мягким пледом.
Ноги следует согнуть в коленях. Плотно прижмите стопы к полу, а руки разведите широко в стороны.
Подготовьте дыхание: сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
Обратите внимание на то, как двигается ваша грудная клетка при дыхании: на вдохе ребра расходятся в стороны, живот приподнимается; на выдохе – ребра медленно возвращаются в исходное положение, а живот расслабляется и опускается.
Теперь вам необходимо сделать следующее: когда ребра свободно разошлись при вдохе, вам следует не позволить им вернуться в спокойное состояние, а постараться развести их как можно шире.
Живот при этом будет «исчезать» под ребрами.
Возможно, в первый раз это упражнение покажется не таким уж и простым. Но со временем вы научитесь выполнять его правильно и контролировать дыхание.
Освоившись с главными положениями методики, можно выполнять гимнастику и в других позах: стоя или на четвереньках.
Втягивать живот по этому принципу можно будет даже на рабочем месте.
Данное упражнение – это ни в коем случае не универсальный метод коррекции фигуры после родов. Гимнастика является эффективным инструментом, который в сочетании с диетой и другими упражнениями поможет принести еще больше пользы для здоровья молодой мамы.
Еще лучше понять, как выполняется упражнение вакуум, вам поможет данное видео:
